キツくないダイエットがある!2017年のノーベル生理学賞の分野”体内時計”を地球の自転周期にリセットするだけ。

野呂ちゃん

2020年4月16日(木)、「美と若さの新常識~カラダのヒミツ~」は”ダイエットの前に!体内時計お直し術”では体内の時計を上手にリセットすれば、同じカロリー食べていてもダイエットしやすい体になるということ。

体内時計の効果

出典:NHK

2017年のノーベル生理学賞の分野である体内時計の研究で新しい成果が明らかになってきています。

不規則な生活をした後の地獄ですが、体内時計の仕組みを分かって、仕組みに合わせて食べることで、ガッツリ食べても、おやつを食べても驚きの効果はあるということです。

体内時計は地球の自転周期によって組み込まれた生物の仕組みだからです。

という、難しいことは置いといて、何をすればいいかという放送内容でしたので、紹介します。
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無理をしない体内時計ダイエットのやり方が!

体内時計は脳にだけあるわけではなく細胞ごとにある

脳の体内時計はほぼ24時間周期でリズムを刻み、全身に、いつ、なにをすべきか伝えていますと、早稲田大学理工学部教授の柴田重信さん。

体内時計の新常識は脳の視床下部にある主時計一つではないということです。

誰しも時計遺伝子という作り上げられたリズムを全身に持っています。

今までは脳の主時計が大事だと言われてましたが、全身に時計があり、抹消神経先の器官・組織などの時計が食行動、睡眠、血流をコントロールしているのです。

末梢の体内時計

出典:NHK

時計遺伝子が活動すると光るマウスを特殊な装置に入れ数時間ごとに写真を撮ります。

該当箇所が光ってない状態

出典:NHK

マウスの腎臓と顎下腺を光らせます。スタートはマウスが起きる前。活動する前は青色ですが、

4時間後の起床時間を過ぎたマウス

出典:NHK

4時間後、マウスの起床時間が過ぎると緑色に発光をはじめました。腎臓と顎下腺がともに活動を始めたのです。

8時間後のマウス

出典:NHK

8時間後、それぞれの光が最大になります。腎臓には赤い光が広がってます。

その後は同調するように両者とも活動を弱めていきます。

24時間のリズムを刻んでいる

出典:NHK

体がお休みに向かい始めたのです。20時間経つとほぼ元通りの青色に戻りました。

体の臓器も脳と同じように活動したり、休んだりしながら、24時間のリズムを刻んでいることがわかります。

細胞の数60兆と同じ数の時計がある

出典:NHK

実は細胞ごとに時計遺伝子を持っており、ということは、全身で60兆あるということです。

脳の主時計が抹消の時計とずれてるのに、抹消神経先の器官・組織が元通常通りに働くと思ってコントロールしようとしても、働きがよくないのでコントロールできないということになります。

体内時計の乱れは肥満の元

マウスの体内時計を乱して起きる変化を見る実験を行いました。

実験ではエサを与える時間を変えたらどうなるか?

本来夜行性のマウスには夜10時にエサを与えますが、朝の10時に変えると体重が大きく変化したのです。

昼夜逆転しているマウスと通常生活のマウスの体重増の比較

出典:NHK

成長期のため体重の微増はありますが、通常の生活をしているマウスに比べ、昼夜逆転しているマウスは1週間後には体重が10%も増えていたのです。

昼夜逆転のマウスは筋力も衰える

出典:NHK

退場が増えるだけでなく筋力も衰えていくのです。通常生活のマウスの握力が213gに対して昼夜逆転のマウスは195gと10%近くも減っていました。

ふくらはぎの筋肉の断面

出典:NHK

ふくらはぎの筋肉繊維の断面を比較してみると、体内時計が乱れたマウスは面積が小さくなっていることがわかります。一本一本の筋繊維が細くなっているということです。

マウスだけじゃなく人間でも非常に短期的に1週間から10日の期間で同じことが起こってくると考えられます。
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体内時計のリズムに合った正しいた食事の原則

原則はやはり、朝はしっかり、夜は軽めにです。

今までの栄養指導は1日の中でそれぞれの栄養素を基準の量摂取することに注目されてましたが、体内時計の仕組みわかってきて、例えば炭水化物なら朝多めに夜少なめにのような時刻の配分がわかってきたのです。

何を食べるかよりいつ食べるかが大切

実はインスリンの働きは朝と夜とでは大きく違うのです。

噛む回数は同じで朝と夜では血糖値の下がり方が違う

出典:NHK

北海道大学教育学部准教授山中勇二郎さんの研究室で実験した結果がそう示されています。

おにぎりを40回かんで食べるグループに夜8時に食べてもらうと、同じ40回かんだ朝に比べ血糖値は高めで、下がり始めたのは食後60分後でした。

 

そうです。体内時計が整っている朝はインスリンの分泌がより多くより早く、対して夜はインスリンの分泌が遅く量も少ないのです。

インスリンと血液中の脂肪の1日の変化

出典:NHK

夜はインスリンの分泌量(上記画像の赤線)が少ない上、血液中にコレステロールなどの脂質(上記画像の黄色線)も増えるため糖が分解されづらくなるのです。

通常、脳と臓器が同調して活動や休息時間を合わせます。これが体内時計がきちんと働いている状態ですが、体内時計がお休みモードの時にさらにごはんを食べると、臓器が休むべき時に休めず、臓器の働きが悪くなり、不調や肥満の元になっているのです。

インスリンの分泌量と脂質の量の1日のリズムから見ると、食べるなら朝がオススメなので。

よく噛むとインスリンの分泌量が増える

もう一つ上記の実験お前に、朝におにぎりを10回かんでたべるグループと40回かんで食べるグループに分けて食べるとインスリンの分泌量が違うのかどうかという実験も行ってました。

噛む回数でインシュリンの働きに違いが生じる

出典:NHK

その結果、おにぎりを40回かんで食べたほうが早くインスリンの分泌量がされ、量が多くなるのです。

噛む回数による血糖値の変化の差

出典:NHK

岩尾さんから「朝にガムをかむのはどうなんですか?」と質問したところ、ガムをかむとお腹の中に食べ物が入ってこなくてもその前からインスリンの分泌が始まってくれるということです。
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体内時計リセットの効果

YouTuber森崎さん

出典:NHK

ぽっちゃりさんモデル時代からYouTuberとして5年で20Kgも太った森崎さん

5年間で20㎏太った

出典:NHK

5年間昼夜逆転の生活。

昼夜逆転の生活

出典:NHK

彼女に体内時計を直して、朝よくかんで食べること以外は今までと同じ。

食べる量も今まで通り、炭水化物抜きもしないで、(今回の番組企画の実験では)運動もしないでいいということ。

 

2週間後、87Kgに。

体重が4.4Kgも減っていたのです。

 

ダイエットをするなら脳と全身の体内時計を合わせることが基本ということです。

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プチ断食でお手軽に体内時計リセットできる

夜勤の方などもそうですが、毎日、規則正しく暮らすのは難しいという方に朗報です。体内時計のお手軽な調整方法があります。

朝食の英語つづりは”BREAKFIRST”ではなく”BREAKFAST”で、一日の最初に食べるということではなく、絶食をやめるということが語源なのです。

肥満患者に夕食後14時間の絶食させてみたところ

出典:NHK

実際アメリカの実験では19人の肥満患者を対象に、夕食後14時間の空けてから朝食を食べてもらう食事法を実施してもらったところ、その結果、3ヶ月で体重が平均ー3Kgして、血圧・内臓脂肪・コレステロール値が改善したということ報告されているということです。

14時間はお手軽とは言えないと思います。

夕食後12時間空けて朝食をとればいい

出典:NHK

柴田さんは12時間空ければいいということです。

番組企画の12時間絶食ダイエットを2名の方にやってもらいました。

1人目の吉田さんは加ローリー控えめの食事で2時間のエアロビを週に3回を欠かさない方ですが、太ってしまってるというとこ。

12時間の断食を2週間

出典:NHK

夕食後12時間の絶食時間を作ってもらい2週間後、なかなか体重が減らない吉田さんの体重が1.3Kg減ってたのです!

2週間の12時間絶食で、体重が1㎏強減った

出典:NHK

2人目はおやつ大好き主婦の内海さんですが、おやつを食べてもいいのですが、夕食後12時間の絶食時間を作ってもらい2週間。

12時間の断食を2週間、2人目

出典:NHK

その結果、体重が2.1Kg減ったのです。

2週間の12時間絶食で、体重が2㎏減った

出典:NHK

 

体重が減らない理由が異なる2人とも、12時間の絶食を続けて、臓器を休ませて、体内時計を調整することでダイエットにつながったということです。
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最後に

新型コロナウィルスの感染防止でテレワークなど、外出を控え家にこもる生活で、夜型生活になって、つい太ってしまったと感じている方、12時間絶食生活で体内時計をリセットして、外出せず、無理しないダイエットをやってみてはいかがでしょうか。

本当は睡眠の質も考えると夜更かし生活も正せればいいでんすが、あれもこれもではなかなか難しいですので、自分にあった方法の一つとしてプチ断食いいかもしれませんね。

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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK