ひざ痛予防と改善の完全ガイド、ひざの負担を太ももと浮き指改善で減らせる!

半月板のずれ

2019年5月27日(月)NHK「あさイチ」の特集は”痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP”。

片足がひざ痛になっても、ひざ痛ぐらいならどうにか生活できる、また、どうにかしようとがんばってしまいますよね。
そうやって、ひざ痛の足をかばって生活していると、体のバランスが崩れ、日常生活に大きな支障をきたす原因となるのです。

ひざを痛めるだけで、運動することがままならなくなり、筋肉の7割を占める下半身の筋肉の維持ができなくなります。筋肉が維持できないと体質が負のスパイラルに陥ってしまうので、非常に警戒すべき重要なことなのです。

そこで、今回はひざ痛予防と改善を紹介しているすごくためになる放送でしたので、まとめたものを紹介させて頂きます。

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ひざ痛完全ガイド

ひざ痛の元、半月板のずれ

ひざ痛の原因

靭帯損傷などのひざの痛みは原因ははっきりしていますが、

軟骨が削れる

出典:NHK

日常生活の中で特に40代からの主なひざ痛の軟骨が削れることが原因で起こってます。

半月板のズレが引き金

出典:NHK

最新の研究では、そのひざ痛に関して新たに発症のメカニズムが。

自覚症状はないのですが、半月板がずれていってることが、引き金であることがわかってきました。

ずれていってる可能性の自己チェックは今すぐにでもできますので、やってみましょう。

ひざ痛になる可能性チェック

チェックポイント1、ひざ裏側

仰向けになって、脚を伸ばし、自然に力を抜いた状態でひざの裏側をチェックします。

ひざが伸びておらず、こぶし大ほどの隙間があると要注意です。ひざに異常が出始めてる可能性があります。

ひざのチェック1つ目

出典:NHK

チェックポイント2、正座

正座がしづらいと要注意です。

ひざのチェック2つ目

出典:NHK

ひざが十分に曲がり切っていないということ。関節の問題もあるかもしれないが、半月板のずれの可能性の一つの目安となります。

チェックポイント2、左右の太ももの太さの差

ひざの皿上部から10cm上の同じ部分の太もも周りを計り、左右で3㎝以上違う場合は要注意です。

ひざのチェック3つ目

出典:NHK

太ももが細い方のひざに問題がある可能性があると考えられます。

自然とひざに負担をかけないようにしているのでは筋肉が萎縮している可能性があるということです。

このチェック項目3つのうち1つでも該当すれば、びざ痛予備軍の可能性があるのです。

ひざ痛対策に太ももを

太ももの筋肉はひざにかかる衝撃を吸収してくれるので、十分でないとひざにかかる衝撃が大きく、痛める原因となります。

ですので、太ももをほぐして鍛えることがひざ痛の対策になるのです。

ほぐす

太ももの裏側の筋肉、ハムストリングが硬くなるとひざが伸びにくくなります。

イスに座って、テニスボールを太ももの下に挟み、太ももの重さを使って筋肉を刺激していきます。

ハムストリングをほぐす

出典:NHK

ポイントは痛気持ちいい場所をさがして、そこを刺激することで、筋肉がほぐれ、血行がUPし、ひざが伸び、ひざ痛の軽減となります。

しかし、注意、刺激が強いので1ヶ所5分以内にするようにしてください。

太もも前側をほぐすために靴下にテニスボール2個を入れておきます。

前太ももをほぐす

出典:NHK

うつぶせになって、前太ももと床の間にテニスボール2個入りの靴下を挟み、やはり、ポイントは痛気持ちいい場所をさがして、そこを刺激することで、筋肉がほぐれ、血行がUPし、ひざが伸び、ひざ痛の軽減となるのです。

痛気持ちいい個所を刺激し、前太ももをほぐす

出典:NHK

鍛える

おもしろいことに、イスに座った状態での手軽な太極拳で太ももを鍛えることができます。

息を吸いながらひざを伸ばし、吐きながら戻します。

イスに浅く座り、組んだ両手を耳の横まで上げると姿勢もよくなり、ストレッチ効果もアップします。

この時、太ももの前側に意識して力を入れるのがコツです。

左右合わせて10回が1セットで1日3セットからはじめていきましょう。

この座ったままの太極拳で、息を吸いながらで前太ももに力を入れて、吐きながら元に戻すことで筋肉を鍛えるということは、先日記事にした松井薫先生の5秒筋トレと似ているということに気付きました。

松井薫先生の5秒筋トレは太極拳を応用してるのかもしれませんね。

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浮き指改善にて

太ももの筋肉のことから、足元がぐらついてるとひざへの負担が大きいことは想像できると思います。

浮き指はひざの負担が大きいのです。

どれくらい膝に負担をかけているかは下記の動画を見てみてください。

浮き指も改善したいですよね。

足の指の開きが足りない方は可動域を広げる、
指の柔軟性をつけなくてはいけないので、足指ストレッチを行います。

手の指を脚の指の間に入れて、手で上の方に曲げて、そうしたら下の方に曲げます。

上下10回行います。

少し足の指の開きがある人はグーパー運動を1セット10回を1日3セット行います。

阿久根英昭(桜美林大学 特任教授)さんは今まで10万人ほどの足を調べで6割以上の方が浮き指ということでした。結構多いですよね。

ところで、浮き指かどうかは病院に行かなくても調べられるそうです。

Floating finger check method

出典:NHK

裸足で直立し、ハガキほどの厚紙を、足の指先から滑り入れてみて、入ったら浮き指とういうことです。

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インソールでO脚、X脚を調整

かかとをつけた状態で立ったとき、ひざの間に隙間ができるO脚の人は、ひざの内側へ力がかかり、余分な負担がかかってます。

そのひざへの負担を軽減してくれるお役立ちアイテムがあります。靴のインソールです。

O脚の方のバランス調整

出典:NHK

O脚の方用のインソールはかかと部分の外側が厚く、内側むかって傾斜のあるものを使うとひざが外側に広がるのを軽減してくれます。

逆にX脚の方用はかかと部分の内側が厚いものです。

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最後に

重い荷物を持ち歩くとひざへの負担が、その荷物の重さより大きい負担がかかっていることも放送されてました。

歩いた場合3倍以上、階段だと10倍以上(3kg増で40kg以上の負荷)と。

体重のひざへの負担

出典:NHK

ですので、体重を少しでも、500gでも減らすことはひざへの負担を大きく軽減するということでした。

ところで、ひざ痛予防、改善の食べ物に関しては2016年にテレ朝で「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」でいい食材がありました。

それは、しょうがです。しょうがの成分ジンゲロールが抗炎症作用をしめしてひざの痛みに効くことが放送されました。
予防・改善効果が期待できる1日のしょうが摂取量は約60gです。(大体1個)

ということでは、太ももほぐしと鍛錬、浮き指改善、O脚等の調整、しょうがの摂取を続けてれば、ひざ痛のリスクが軽減される可能性が増すということですね。

太ももほぐしと鍛錬、浮き指改善は今すぐにでも気軽にやれそうですね。

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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK