慢性ストレスホルモン”コルチゾール”の減量には、ナッツ類、ブルーベリー摂取とマインドフルネスがおススメ‼

コルチゾール

2019年9月6日(金) NHK BS「ドキュランドへようこそ」でイギリスのドキュメンタリー番組”ストレスの真実”が再放送(初回放送2019年2月)されてました。

ストレスが、どういう時に人にプラスにはたらいて、どういう時にマイナスにはたらいているのか。

現状ストレスを受ける量はかえることはできないが、少しでもダメージを少なくし、また多く消化できるようにし、蓄積しないようにするにはどうしたらいいのか。

長期的なストレスと短期的なストレスの影響を測定はどうするのか。

ストレスと言うものを体系的に考えた上での対処方法がわかりやすかったので紹介します。
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現在社会での慢性的なストレスを中和するために心掛けること

元々急性ストレスは人間の生存に欠かせない、自然なメカニズム

急性ストレス

心拍、体温、呼吸数を測定できるベストを3名のモニターに身に着けてもらい、ヘビとタランチュアに対面してもらってストレスを感じてもらいます。

最も原始的な方法で緊張を強いられたときに3人に何が起こるのかを正確に計測。

どうなったか。

身体が瞬時にストレス反応し、心拍数が急上昇、呼吸数も増え、体温も上昇と急性のストレス反応を起こします。

しかし、この反応は数秒しか続きません。脅威が去ったと認識したとたんに身体は正常に戻るのです。

このドキドキして、不安を感じるのは自然な反応なのです。

このような急性ストレス反応は戦うか逃げるか反応と言われ、原始時代から人類に備わり、私たちの命を守る役目を果たしてきたのです。

危険を感じると、脳の恐怖を感じる部分である偏桃体が視床下部に危険を知らせます。すると、視床下部は副腎にストレスホルモンを出すように命じるのです。

心拍数が上昇、筋肉に血液が送られ、呼吸数も増えます。脳に多くの酸素が送り込まれ、感覚が研ぎ澄まされます。この瞬時に起こる反応で身体は脳が恐怖を認識するより早く臨戦態勢をとるか逃げる準備ができます。

一過性のストレスとの付き合い方を変える

恐怖によるストレスを抑え楽しむことができるメカニズムは以下の通りです。

不安や興奮を覚えた時に脳内に放出されるストレスホルモンの一つが脳の青斑核で作られるノルアドレナリン。

青斑核は血中の二酸化炭素の量に敏感に反応するので、ゆっくり呼吸すればノルアドレナリンの量を調整できるのです。さらに堂々とした姿勢をとることで、さらにコントロールが容易になります。

このストレスホルモンが多すぎても少なすぎても脳のはたらきは低下しますが、ちょうどいい量が放出されると、ストレスにうち勝つことができ、実力を発揮することができるのです。

しかし、一過性のストレスの話です。
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慢性的なストレスだと人は対応できなくなる

慢性的なストレス

ストレスに一日中さらされると脳にどのような影響があるのでしょうか?

現代のストレスには原始的なストレス反応、戦うか逃げるか反応では対応しきれません。

一時的なストレスには対処できるのですが、多すぎると、脳の理性をつかさどる部分が原始的な部分に乗っ取られ、理論的に考える能力が感情的な反応に圧倒されるのです。

その結果、抑制が効かなくなり、感情が爆発したり、メルトダウンしてしたりするのです。

常にストレスを抱えているとコルチゾールの分泌が過剰になります。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つですが、ストレスを受けた時に分泌が増えることから”ストレスホルモン”とも呼ばれています。

コルチゾールの主なはたらきは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。(例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系抗炎症薬として治療にも広く使われています。)

また、一般に、コルチゾールの分泌は朝が最も高く、夜には低くなり、生体の一日の活動リズムを整えると言われています。

過剰なストレスなどでこの活動リズムが壊れてコルチゾールの分泌が慢性的に高くなると、うつ病、不眠症などの精神疾患、生活習慣病などのストレス関連疾患が疑われると言えます。

慢性的なストレスを生活スタイルで和らげる

摂取するもの

マインドフルネス

摂取するものマインドフルネスほか、軽い運動をモニター3人に6週間やってもらい、コルチゾール量を測定したところ、慢性ストレスが改善していました。

その結果の話は下記の動画で見れます。

 
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最後に

ストレス遍歴の影響が残ってるかどうかは白血球のテロメア(染色体の末端に付いている保護キャップのようなもの)の長さでわかるそうです。(詳細は下記動画で見れます)

初めてしりました。

人がストレスを感じることは自然なことで、現代の生活のなかでは慢性的なストレスが当たり前になってきているので避けることができない傾向です。しかし、過剰にストレスホルモン・コルチゾールを脳が分泌させないような生活スタイルが大切ということです。

当たり前なんですが、こうやってまとめて、全容が見えたことで、嫌なストレスを中和するためにやった方がいいことへのモチベーションをたもてる気がしますね。
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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK