免疫力の新常識!どうやったら上がり、どうやったら落ちるの? ヨーグルトで腸内環境を整える以外にもできることはいっぱい!

免疫細胞

2019年12月17日(火)放送のNHK BS「美と若さの新常識~カラダのヒミツ~」は”若さを保て!免疫力アップ大作戦”をテーマに運動、栄養、ストレスでどうやったら免疫力が上がり、どうやったら落ちるのかについて、新しい情報が紹介されていました。

よく、「ヨーグルトをとっってるから大丈夫」と簡単に考えてる方がいらっしゃいますが、それだけでは足りないこともあるはず。もう少し免疫のことについて、深く知っておくべきですよね。

今回のこの番組中では入浴法がなかったので、以前NHK「あさイチ」であった入浴法もあわせて紹介します。
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免疫コントロールは思ってるよりは簡単ではない

免疫力が低下すると

免疫力の低下で

免疫細胞は口の中や腸の中に多く存在し、異物(ウィルス)が体内に侵入すると守ってくれるのですが、低下すると様々な影響を及ぼすのです。

免疫低下による影響

出典:NHK

軽度だと、しみ、しわ、疲労感。

よく知られているのが風邪をひきやすくなったり、アレルギー反応。

もっと重いものではがんやエイズ、肝機能の低下など。

ゾンビ細胞をやっつける免疫

老化ゾンビ化された細胞が増えないように免疫細胞があるのですが、免疫力が低下すると

紫外線などから肌の細胞の炎症を鎮めるランゲルハンス細胞が司令塔になって、指令を受けたマクロファージなどが、ゾンビ細胞を掃除していたということ。

 

運動で免疫力がアップするの?

運動は体にいいとされていますが、激しい運動の場合はそうともかぎらないのです。

IgA

出典:NHK

唾液にはIgA(分泌型)という免疫抗体が含まれてます。実験で早稲田大学水泳部の強化合宿のハードトレーニング後に毎日その量を測定したところ、1週間後にIgA(分泌型)が劇的に減ったのです。

トレーニングを続けるとIgAは減った

出典:NHK

長い期間激しいトレーニング続けて体を鍛えると、IgAが増えるわけではなく減ることがわかっているのです。

有酸素運動の方が免疫力に影響すると言われています。

現在の強化合宿ではメニューを筋力トレーニングなどに変えたりして免疫力が落ちない工夫をしているのです。

何を摂取すれば免疫力があがるの?

ビタミンB1

小学校の給食では免疫を守る工夫がされています。ビタミンB1で包まれたお米などを少し加えたご飯をだしたりしています。

ビタミンB1

出典:NHK

厚生労働省の推奨する女性の1日の摂取量は1gですが、実際の摂取量は0.86mgと不足しているのです。

腸官の中には体の6割ぐらいの免疫細胞が集まっていると言われておりますが、ビタミンB1が不足すると免疫細胞がきちんと働かなくなるのです。

腸管に体の6割の免疫細胞が

出典:NHK

腸にあるパイエル板という免疫が集まっているものがありますが、ビタミンB1が不足すると免疫細胞が少なくなり、パイエル板が小さくなったことがマウス実験でわかりました。

パイエル板にビタミンB1欠乏で免疫細胞が少なくなる

出典:NHK

パイエル板にある免疫には特別な役割があり、食べ物に混じって悪い菌などが腸に流れてきた場合に、パイエル板に取り込まれ、パイエル板にある免疫細胞がその菌が体に害を及ぼすかどうか判定し、全身に情報が伝えられ、免疫力が大幅にアップするのです。

しかし、パイエル板が小さくなると免疫細胞の数も少なくなり学習効率が下がり、免疫力の低下を引き起こすのです。

ビタミンB1を欠乏した状態になるとバイエル版は目で見えないくらい小さくなり、免疫細胞の境域の場所がなくなると、ワクチンを射ったときに抗体ができないということにもなるのです。

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ストレスが免疫に影響する仕組みは?

ストレスが免疫力に影響

強いストレス、慢性的なストレスが前頭前野の脳血流が下がって、免疫力が下がってしまうのです。

実際に実験でその結果が。

針で10分間電流を流して、前頭前野の血流を改善することでIgAの値が50近く(157.7→200.7)上がりました。

前頭前野の血流を改善し、視床下部が活性化すると、唾液腺などに働きかけて、唾液とIgAの分泌を増加させたのです。

ニオイでストレス解消

すぐにできるリラックスはアロマオイル。

ストレス解消にニオイも効果があります。

アロマ吸入後のIgA分泌速度の変化

出典:NHK

ベルガモット(イタリア原産の柑橘類)は30分後でもIgA分泌速度が落ちない数値に。

簡単にリラックス効果が得られるのはこの方法です。

ヨガでストレス解消

1分ヨガでストレス解消し、免疫力をあげる方法は下記動画で。

こちらも簡単ですね。
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免疫が上がる入浴法がある

4日に1度、炭酸系の入浴剤を入れた40℃のお風呂に15分入ることで、ヒートショックプロテイン(熱ショックタンパク質)が増加し、運動能力の向上や免疫力のアップ(白血球が増える、ナチュラルキラー細胞が活性化)の作用を及ぼします。

ヒートショックプロテインを増やす入浴法

出典:NHK

頻繁にこの入浴をすると、体が環境になれてしまい、作られにくくなるのです。

もうひとつのポイント。風呂あがり後の10〜15分間も体を保温することも、ヒートテックプロテインを増やすためにやったほうがいいそうです。

また、実は入浴後2日後にヒートテックプロテインができやすいので、逆算して入ることもオススメです。

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最後に

花粉アレルギーや食物アレルギーなど、免疫は暴走することがありますので、アクセルとブレーキのバランスをとることが大事ということ。

オメガ6とオメガ3

出典:NHK

油のオメガ6は免疫のアクセル役なので、オメガ3はブレーキ役です。しかし、オメガ3は不足気味(必要な量は1日小さじ1杯分)なのです。

ということで、最後に恒例和田明日香さんの日と若さの新料理では、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)の亜麻仁油を使った韓国風海苔巻き(キンパ)でした。

詳しい作り方は下記動画をご覧ください。

免疫力、激しい運動を長期ですると下がったり、ストレスや偏食で上がり過ぎると正常な細胞を攻撃するなど、思っているよりコントロールするのは難しそうですね。

今回、ヨーグルト以外で、免疫をコントロールする方法が紹介されていましたので、参考にしてみてください。
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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK