新常識の睡眠術!1日3分のストレッチで92%の方がぐっすり眠って スッキリ起きた実感

眠る猫

2019年1月12日(土)のNHK「助けて!きわめびと」は”ぐっすり眠ってスッキリ起きる!”というテーマ。

十分な時間寝ても翌日だるさが残ったり、朝はものすごい眠いのに夜になるとなかなか眠れずイライラしてますます…。

今、毎月勤労統計問題で何かとお騒がせしている厚生労働省の調査では、日本の成人の2人に1人が睡眠に何らかの悩みを抱えてるということです。

睡眠に関する知識や対策が溢れています。枕の問題、お風呂の温度、レタスを食べる、キムチを食べるなどなど…

枕

しかし、自分に何がいいのかはなかなかハッキリとせず、問題解決できてない方が多いのでしょう。

今回の放送では、何かを購入したり、忙しいのにお風呂の時間をとらないと眠りがなどめんどうなことがなく、簡単に深い睡眠に入ることができる方法をきわめびとが案内してくれました。

貴重な放送だと思いますので紹介します。
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深い睡眠で毎日スッキリ

きわめびと白濱龍太郎先生

今回は学会の最新研究をもとに、睡眠の正体を解き明かし、睡眠の新しい常識と対策を伝授くださるのはRESM睡眠・呼吸メディカルクリニック白濱龍太郎(りゅうたろう)先生です。

睡眠に悩む1万人をこえる人たちを診察してきた、睡眠専門医。

Professor Shirahama

出典:NHK

白濱先生は今までの常識である眠りのゴールデンタイムが22時~深夜2時ということやレム睡眠とノンレム睡眠が90分で繰り返すことは個人差やその日の体調やホルモンのバランスによっても違いがあるので、絶対的な常識ではないと。

満足がいく睡眠をとるために欠かせないのが、”深睡眠”という最も深い眠りだといいます。

この”深睡眠”をとることで、脳や体の疲れを取り除くことができるのです。

さらに、この”深睡眠”は、眠りの前半にとれ、後半ではとりにくいことがわかってきました。

睡眠の深さグラフ

出典:NHK

上記の画像のは一般的な快眠した場合の睡眠の深さのグラフで、最近の研究では、深部体温が下がっていく時に眠気がでてきて、そのタイミングで寝ることができれば、”深睡眠”をとりやすくなることが分かってきてます。

逆に寝つきが悪いと”深睡眠”に至ることは難しいということも。

ということで、満足が行く睡眠のため、”深睡眠”を取りやすくするためには、まず睡眠の前半、寝つきを良くすることが大切です。

そのためには、脳や消化管など体の内部の体温である”深部体温”を調整することが必要です。

今回は、きわめびと、白濱先生が、寝る前にたった3分でできる”ぐっすりストレッチ”を教えてくれました。

 1日3分だけのストレッチ

①就寝の90分前、お風呂でシャワーを首に当てながら(湯船につかりながらでもOK)、1分ほど首をゆっくりともみほぐす。(深部体温が上がります)

ぐっすりストレッチ1

出典:NHK

 

②寝る直前、肩甲骨を意識しながら、1分ほど腕を回す。(深部体温が上がります)

ぐっすりストレッチ2

出典:NHK

 

③布団に入ったら、1分ほど深呼吸をしながら、足首を曲げのばし。(深部体温が下がるのです)

ぐっすりストレッチ3

出典:NHK

下記画像は足首を曲げてる状態です。

ぐっすりストレッチ3の足首

出典:NHK

 

いずれも1分間ほどずつ、ゆっくり行いましょう。

①②で深部体温があがり、その後③で深部体温が下がる。その下降線の間が寝つきがよくなり、”深睡眠”に入りやすいとされます。

実態調査

番組では睡眠時間は十分とれてるのに、ぐっすり眠れてないという方(吉田さん)を訪れました。

昼間は体力を結構使う介護の仕事をされています。毎晩くたくたのはずですが、寝つきが悪くて、最近だけでも枕を5種類も購入したり、よく眠れるという音楽CDを30以上購入し聴いて寝つこうとしても、改善されないという方です。

吉田さんの普段の様子を撮影および眠りの深さを調べてみることに。

0:30にベットに入りますがスマホを操作、1時間後布団を被り眠ろうとしても、30分ほどゴソゴソとして、2時頃やっと眠りに。

日の朝、吉田さんの眠りへの満足度は「全然ダメ、ほぼ寝られてない」「スッキリ全然しない、頭ぼーっとしている」ということでした。

吉田さんの眠りへの満足度

出典:NHK

睡眠時間は7時間45分と確保できているのですが、スムーズに寝つけなかったことにより満足は低めです。

実態調査、寝つきが悪い吉田さんの眠りの深さ

出典:NHK

そこで、 1日3分だけ、白濱先生推奨のぐっすりストレッチを続けてもらうことに。

10日後、わずか20分で熟睡に。

ストレッチを初めて10日後の吉田さん

出典:NHK

そのまま朝までグッスリ。スッキリと目覚めるようになりました。

熟睡できてるという吉田さん

出典:NHK

確かに、眠りの深さのグラフでみても寝つきが早くなってるのがわかりますね。

ストレッチをやる前と後での眠りの深さの差

出典:NHK

 

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最後に

今まで紹介したストレッチの方法ががYouTubeでアップされれますので、下記にリンク貼り付けしておきます。

白濱先生、著書も結構出してるみたいですが、無料だし、たった1日3分のストレッチで92%の方が効果を実感しているというなら試してみる価値はありますよね。

深い睡眠を上手にとって、毎日を元気に過ごしたいですね

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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK