老化防止には筋肉量の維持がとても大切!

緑の芝生でやる気の人影

老化は20代後半からはじまっていきます。
生物の目的は子孫をのこすためですので、
繁殖時期がピークで、その後は成長しなくてもいいようになってるのです。

だからといって、その後の人生がつまらなくてもいいとならないのが人間の性です。
余生(?)を楽しくすごしたい。そのためには、
いつも健康でいたいし、すこしでも老化をおくらせたいですよね。
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老化をおくらせるためには筋肉をたもつこと

老化をおくらせ、健康長寿でいるためには、
・メタボリックシンドロームにならないように注意する
・筋肉や骨、関節などの運動器の機能を維持する
・認知症を予防する
がとても大切なことです。
実は、筋肉の量・機能がこれらの3つの全てに関係し、
深く関わっていることが最近の研究で明らかになってきています。

筋肉量をたもつためには適度な運動が必要

筋肉の主なはたらきは下記の3つです。
・「運動器」としてのはたらき
・体温を生み出す「熱源」としてのはたらき
・内分泌器官としてのはたらき
このはたらきをたもつためにはある程度筋肉の量が必要です。
筋肉の量をたもつためには適度な運動が必要なのです。

<補足説明>筋肉の内分泌器官としてのはたらき
筋肉の「運動器」や「熱源」のはたらきは既に一般的に知られてると思いますが、
内分泌器官としてのはたらきは最近の研究でわかってきたことで、
現在盛んに研究が行われているテーマです。
筋肉をよく動かすと、筋肉からさまざまな生理活性物質、
つまりホルモンのようなはたらきをする物質が分泌される。
筋肉が分泌する生理活性物質を総称して「マイオカイン」といいます。
運動によって筋肉から分泌されるマイオカインの中には、
動脈硬化を予防したり、脂肪の減少を促進したり、
脳の神経細胞に作用して認知症を予防したりするものがあることが
分かってきています。
筋肉量によりマイオカインの分泌量も変化すると考えられます。

足腰の筋肉を落とさないこと

筋肉の70%が下半身(足腰)にあります。
足腰の筋肉は、「立つ」、「歩く」など、
日常的な動作に必要な筋肉で、しかも大きな筋肉です。
からだの中で足腰の筋肉をたもつことが一番効率的です。

逆を考えると、加齢の影響を強く受けるのが足腰です。
運動をしないと太ももの筋肉は筋線維の太さは30歳から減っていき、
80歳までの50年間で大体半分くらいの太さになってしまいます。

継続しやすい、おすすめの運動

筋肉量の減少に負けない筋肉づくりは少し強い刺激が必要です。
しかし、必ずしも重たい負荷を使う必要はありません。
以前は、「それなりに大きな負荷を使わないと筋肉は増えない」とされていましたが、
最近の研究から、負荷は軽くても、筋肉をしっかり使い込むことで筋肉が増えることが
立証されています。

【30、40代の方におすすめ】

腹式呼吸をしながらの階段のぼりです。
詳しくは関連記事をお読みください。

インナーマスッスルをきたえてやせる!階段のぼりと呼吸方法

【50代以上の方におすすめ】(または、階段のぼりができなかった日に)

いすをつかったスロースクワットです。一週間に2~3日で効果があります。
呼吸をとめないで、ゆっくりとなめらかな動作で、4秒ほどかけてしゃがみ、
4秒ほどかけて立ち上がります。
7~8回ほど行い、筋肉に疲れを感じればそこまでで十分です。
Slow squat

 

 

 

 

どちらとも、一度や二度の運動では筋肉は増えません。
無理のない運動から始めて、習慣化していきましょう。

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最後に

私は1年前から「運動器」や「熱源」のはたらきをよくするために運動をしておりましたが、
筋肉量をたもつことで、さらに認知症予防にもなるということはうれしいかぎりです。
うれしいからといって、やりすぎないようにしてます。
激しい運動は直後に免疫細胞であるNK細胞の力を弱めるからです。
みなさんも興味がございましたら、やってみてください。
のんびりと継続していきましょう。

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CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK