睡眠指数を開発した東北福祉大水野先生による、暑い夜に快眠に、おすすめ寝具利用方法

抱き枕の腰への効果

2019年6月12日、NHK「あさイチ」で、”寝苦しい夜を乗り切る!“寝具”のじょうずな使い方”でした。

抱き枕でリラックス睡眠を

出典:NHK

日本気象協会と”睡眠指数”を共同開発した東北福祉大学感性福祉研究所・水野一枝先生は、季節による温度や湿度の変化に対する”眠りにくさ”を第一線で研究し続けている方です。

今回の放送では、快眠を支援する対処方法を紹介してくださって、とても参考になりました。

本当に暑くなる寝苦しい夏が近くまで来ていますので、少し早めの準備として、記事にまとめました。

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理にかなった寝具利用で寝苦しくない夏を

冷感シーツは寝返りありきで効果あり

近年の暑い季節の定番アイテム、接触冷感素材のシーツの表示されているQ-max値をよく見かけます。冷感シーツの性能を表してます。

体の熱を生地が奪うから冷たいと感じるのですが、熱を奪う量が大きければ大きいほど冷たいと感じるのです。

冷たさを数値化してものがQ-max値で数値が上がるほど冷たく感じられます。

Q-max値

出典:NHK

一般的に値が0.2以上のものが冷感素材として販売されています。

数値が高いものの方が快適さが長持ちするかというと、一概にはそうとも言えないのです。

Q-max値の素材と接触時間の比較

出典:NHK

最初、Q-max値の高い素材の方が多くの熱を奪ってますが、5秒過ぎるとどの素材も熱を奪う量は急激に低下し、冷たさをほとんど感じない数値までになりました。

市販されているものでも持って数十秒だそうです。

冷たさはあまり長く持続しないのですが、夏はほかの季節より寝返りが多くなる傾向がありますので、寝返りをうつ度に冷たい面に触れるということになりますので、効果は期待できます。

博多華丸さん「寝返りありき!」と、つい一言。確かにそうですが、効果はあるということですね。

専門家と本仮屋さんは麻のシーツを愛用しているということ。麻は吸水性と速乾性が優れており、夏の敷シーツとしてはお勧めということです。(綿は吸水性にはすぐれていますが、速乾性が麻に比べると劣ってるということ)

一晩で約500mlの汗をかくので、吸水性と速乾性の優れた生地のシーツは大切ですね。

かけ布団はお好みで

かけ布団と寝る時の温度がわかる実験VTRがありました。

室温29℃、湿度70%と夏の寝苦しい夜を想定した実験室で被験者に眠ってもらいました。

はじめは動きがほとんどありませんでしたが、しばらくすると大きな動きが出てきました。この動きと体の温度が大きく関係していることが実験VTRでわかります。

うつ伏せになって胸の体温が高くなってくると、動いて横向きに。そうして、胸の温度が大幅にさがりました。
しばらくして、タオルケットをはいで、胸を出して体温が下がると、タオルケットを胸にかけ直しました。

眠ってるときに、寝返りをうったり、タオルケットをはいだりして換気して、体温調整を無意識に、自然にしているのです。

調整するので、タオルケットでもかけ布団でも好みで選んでいいそうです。

ちなみに、水野先生と本仮屋ユイカさんは足元に羽毛布団を用意し、タオルケットをかけて眠り、朝方など少し寒くなったら足先だけ羽毛布団に入れるというハイブリッド型だそうです。すばらしい!

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エアコンの設定温度

睡眠科学の観点から最適な温度があるそうです。

快適に眠れる室温範囲が26~28℃ぐらいですので、暑く感じる場合はこの範囲でのエアコンの温度設定が最適です。

眠る時のエアコンの設定

出典:NHK

室温が25℃以下だと外が暑いので、寒暖差で体に負担が大きくかかるので、エアコンはお勧めできないです。

29℃以上の場合は睡眠がさまたげられますし、寝具やパジャマでの調整でも厳しいので、エアコンを使って調整をお勧めします。エアコンが苦手な方は3~4時間程度の切タイマーで、睡眠の前半に深い眠りがとれますので、前半しっかり冷やしてしっかり眠ることが大事です。

以前、「新常識の睡眠術!1日3分のストレッチで92%の方がぐっすり眠って スッキリ起きた実感」という記事で睡眠の前半がとても大事ということですね。

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難しい枕選びのヒント

横向きに最適な枕

川崎市の産婦人科で妊婦さんに抱き枕をお勧めいているのですが、横向き寝の方にもおススメなのです。

ひざを曲げ、枕を抱え込むような体勢だと、すごくリラックスして寝られるのです。

横向きに寝ると、腰に体重が集中して大きくかかってるのですが、抱き枕を使うことで腰への負担が分散されるからなのです。

ただし、抱き枕の使い方にはちょっとした注意点があります。

頭、背中、腰の中心を結んだ線がまっすぐじゃなく、首が曲がってしまうと、余計な負担がかかるようになるので、気をつけましょう。

抱き枕の注意点

出典:NHK

抱き枕を買わなくても、自宅にある冬用の式パットで抱き枕を作れたり、クッションやバスタオルで同じような効果をもたらす方法が紹介されて(動画にて)ますので、ご参考までに、ご覧ください。

仰向けに最適な枕の位置

枕の高さがポイントで、首と肩の筋肉をリラックスさせるためには、肩から耳の付け根の角度が10~15°が最適な眠りをもたらすのです。

仰向け寝の枕の最適な高さ

出典:NHK

首の角度が15°以上になる枕を使ってる場合、バスタオルを枕の幅に折り、首から肩にかけて置きます。上半身に高さを出して角度を10~15°に収めることができるのです。

仰向け寝の場合はどの枕がいいという紹介ではなかったですね。

ちなみにわたしはパイプ枕を使っており、枕の中のパイプの量を調整して、高さを調整しています。

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最後に

敷き寝具(ベッドやマットレス)の選び方も難しいですよね。

 

仰向けに寝て「スッ」と背中に手が入ったり、10~15分寝て痛みを感じるところがあれば硬すぎるということで、取材した寝具店の方はぜひそうしてほしいとのことです。

敷き寝具の選ぶチェックポイント

出典:NHK

腰が沈み寝返りしづらい場合はやわらかすぎだそうです。また、寝具店なら枕を借りて寝返りしてみることがいいそうです。

スタジオでは、10~15分も寝て、枕も借りたら買わなくてはいけない気持ちになると、笑ってました。 

確かに。

最近では通販で購入する方も多くなってますが、そういう意味では寝具店で試すのがいいのかもしれませんね。

この時期専門家と同じ麻のシーツを使っている本仮屋さん

出典:NHK

ところで、ゲストの本仮屋ユイカさん、その先生と同じぐらい眠りに対しての意識が高い一面があり、びっくり!

快眠で、この美しさをキープしてるんだと納得です。

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ABOUTこの記事をかいた人

CY

1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK