朗報!お腹や二の腕のたるみが週3日楽な筋トレで改善、キツいダイエットよりも効果抜群!

積極的にサボりながら楽々鍛える筋トレ

2019年5月7日のNHK BS「 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~」はゴールデンウィークで食べすぎなどでたるみをきにされてる方、夏に海やプールに行ったときに少しでも美しいプロポーションにみせたい方必見の内容でした。

精神的にきつい食事制限などより楽な筋トレが紹介されおり、毎日やらなくてもいい、逆にやらないほうがいい、さらに6週間続けて3週間休む方がいいという楽なのに効果抜群な今までの筋トレ効果論を覆すようなことが。

放送を見ていない方、放送を見たけど、もう一度ちゃんと知りたい方はぜひ、この記事をご一読ください。
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こんなに楽な筋トレでなぜいいの?

下腹ぽっこりの理由

お腹のぽっこりは実は脂肪がついているだけではなく、内臓でも原因でてきているのです。

内臓をガードル的にサポートしているのが腹筋なのですが、腹筋が弱く、緩んでくると全体的に前にはみ出してきます。

下腹ぽっこり

出典:NHK

わかりやすい例として、赤ちゃんがお腹ぽっこりしているのは腹筋が発達していないからなんです。

下腹ぽっこりの原因が腹筋が支えきれず、内蔵が前にはみ出てることについてワコール人間科学研究科研究員の上家さんが説明してくださってました。

ということは、食事、糖質制限よりも筋肉量を増やすということが効果的ということですね。

食事、糖質制限は脂肪を減らすために、毎食、常に意識しなくてはなりませんし、筋トレは負荷が大きくきついイメージでなかなか・・・

しかし、この放送で推奨してる筋トレは週3回で、回数はできる範囲でということですので必ず続きをご覧ください。

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低負荷、週3のおサボり筋トレでいいのです

おさぼり筋トレ実験での効果

元々二の腕がぷるんぷるんの菊原さんが、おサボり(低負荷)腕立て伏せを3週間したところ厚みが5%(3.71cm→3.90cm)アップしてました。

えっ、たった2mmと思いましたが、厚みなので、筋肉の周り全体を考えると結構な効果なのです。

そうですよね。脂肪を落としてるのと同じように数値を考えるのではなく、筋肉を増やしてるのですから。

高強度負荷での筋トレでも3週間で厚みの増加率が5%ぐらいなので、匹敵する効果がでているとこのとです。

おサボり腹筋方法

①腰幅に足を開いて座り、膝を90度に曲げます

②両手を後ろにつき体を60度ほど後ろに倒します

③背筋を伸ばして胸を張り、膝の角度を保ったまま足を胸に引き寄せて戻す

1セット目30回、2セット目10回、3セット目8回を目安にして、もうダメだと思うところまでやってみるだけでいいのです。

おサボり腕立て伏せの方法

①胸の横の位置に手を置きます

②首から背中にかけてピンと伸ばします

③肘をしっかり曲げ肘で地面を押すようにします

こちらも、1セット目30回、2セット目10回、3セット目8回を目安にして、もうダメだと思うところまでやってみるだけでいいのです。

週3回だけの筋トレ以上にサボっても効果的な方法がある!

それは、週3回の筋トレでできる回数というだけでも気が楽なのに、さらにサボっても効果が変わらないということなんです。

逆に積極的に休んだ方が効率的ということなんです。

実際に週3回筋トレ(1回にベンチプレス10回3セット)を毎週するサボるチームと週3回を6週間筋トレやって3週間休むチームで24週後の上腕三頭筋の断面積の変化率で調べたところ、同じ20%増加という結果になりました。

補足ですが、3週間休んでる間は筋肉量は減ってますので、途中段階では当然サボるチームの方が結果は高いですが。

 

なぜ、追いつくことができたのでしょうか?

筋肉を作っている細胞の中にエムトールという酵素がたくさんあり、たんぱく質を作る量の調整を行ってます。

筋トレをするとその刺激がエムストールに伝わり、活性化します。そして、周りに筋肉の材料になるたんぱく質をいっぱい作るように働きかけて筋肉はどんどん大きくなります。

ところが、ずっと筋トレを続けているとエムトールが活性化しにくくなるのです。つまり、筋肉の成長が鈍く成りるのです。

ということは、今まで毎日やっていた筋トレの時間を減らして、ほかの時間に使えるということです。

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最後に

もう一つ効率的に楽に筋トレをするための新常識があるそうです。

筋トレを始める前に、鍛えたいところの筋肉を自分の持っている最大の力で5秒間使う(力を入れる)ことを1回するだけ、筋トレ効果がテキメンだそうです。

 

実験で足首を固定し、跡部さんが最大の力を出した時の、神経の活動の大きさを表す電気の強さのグラフで計測します。

1回目の電圧は0.048ミリボルトで、時間を置いて2回目計測をしてみると、0.083ミリボルトと同じ全力でも2回目は倍近くになってます。

ということは、神経の活動が大きくなっており、神経を目覚めさせると、より大きな力が出せるようになり、筋トレが楽に、効率的にできるというわけです。

この5秒マジックは鍛えたい筋肉の場所によってやり方はさまざまなので、二の腕と腹筋に関しては下記動画を参考にしてみてください。

 

この放送の途中、ゲスト元プロゴルファーの古閑美保さんが効果的な筋トレの常識がガラリと変わったとおしゃってました。

確かにここ10年での常識の変化は色んな分野に及んでいると感じており、もう一度学びなおしていくべき時期が来ていると本当に痛感してます。

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    1970年長崎県五島生まれ 現在、家族は妻、息子の2人 品川区在住、品川区勤務 好きな作家:池井戸潤、伊坂幸太郎、真山仁 好きなドラマ:救命病棟24時、医龍 好きな映画:グローリー 好きな女優:石田ゆり子、イングリッド・バーグマン 好きなスニーカーメーカー:PATRICK