2020年6月18日のNHK BS「美と若さの新常識～カラダのヒミツ～」では”下りでも効果あり！階段で美をめざせ”で、階段＝筋トレと骨トレと脳トレが新常識ということを放送。

出典：NHK

さらに、階段は下るだけで効果抜群の筋トレになり、筋肉が出すホルモンで美肌になり、また骨が出すホルモンで若返りにもつながるというのです。

階段上りがつらい方でも下りだけでもやれば、効果があるとういうのです。

なぜ、あまりきつくない階段の下りで筋トレ効果があり、そして、そのことで、身体にどのようないい効果があるのか気になりますよね。
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階段を下るだけがこんなに体にいい！

階段の上りと下りの筋トレ効果の比較

階段の上りと下りで筋肉痛に差があるのがわかる実験

普段運動していない女性6名に集まってもらい、600段の階段を3回上り下りするのですが、3人は上まで階段で上ってエレベーターで下り、3人はエレベーターで上まで行って階段で下りるとどうなるかを調べてもらいました。

出典：NHK

運動負荷の大きさがわかるように、全員の心拍数をチェックします。

出典：NHK

1,800段の階段上り下りの後は、下りチームも上昇はしていましたが、上りチームに比べると低い数値で運動になっているのでしょうか？

しかし、翌日意外なことが。

出典：NHK

下りチームでは「筋肉痛が凄くて、朝起きたら歩くのもつらいぐらい」「昨日の時点できつかったわけではなく、今日筋肉痛になった」「思った以上に筋肉痛になった」と。

上りチームでは「意外と筋肉痛はなく、普通に今日も一日過ごせるぐらい」「筋肉痛は全然ない」ということ。

運動として楽だったはずの下りだけに筋肉痛が現れたのでしょうか？

上りだと心臓や肺に大きな負担がかかるので息が切れたり、心臓がドキドキしてくるしいのですが、下りは心臓や肺には負担はほとんどかからず、特に足でブレーキをするため、大腿四頭筋という筋肉に特に負担がかかるのです。

この筋肉痛があるということが、階段を下るだけでも効果があるという証拠なんです。

下ると上りよりも強めの衝撃が筋肉にかかり、筋の中の細い線が少し壊れるから筋肉痛になり、その後壊れた筋繊維が修復されて、筋肉が強くなり、筋力もアップします。

階段下りの方が筋トレ効果が高い理由は衝撃

階段下りは、脚にかかる衝撃の強さが平地を歩いたり、階段を上ったりする場合の2倍、ジョギングをするのと同等かそれ以上なのです。

出典：NHK

体にかかる衝撃は上りよりも下りの方が大きいのです。

出典：NHK

そこで、1,000ｍ上がった時と下りた時の筋肉の損傷度を血液中のCK（クレアチンキナーゼ）濃度を測定そたところ、下りの方がの上りの3倍になっていました。

それだけ、大きな負荷が筋肉にかかったということです。

下りは衝撃が強く、踏ん張らないといけないので、主に大腿四頭筋の筋繊維が壊れて、筋肉が効率よく増強するのです。
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階段下りの効果に注目

その１、糖質代謝が活性化

ヨーロッパの研究で週に何回かロープウェイで500ｍ上がって、下りだけ歩いた実験で、糖質代謝が非常に活性化されたのです。

糖尿病の予防に期待されています。

その２、骨密度が上がる

オーストラリアの研究で、60~80代の肥満女性に6回から甲斐までの階段の下りを、最初は1日2セットを週2回で、3ヶ月かけて回数を徐々に増やした結果、筋力がついた上に、骨密度も6%もアップしたのです。

下り運動の衝撃が骨にいいのです。

その３、シミをなくし美肌に

ポーラ化粧品は、40~50代の女性を調べた結果、体重当たりの体幹及び下半身の筋肉量が多い人ほど顔のシミが少ないという筋肉量と美肌に密接な関係があることを突き止めたのです。

出典：NHK

出典：NHK

なぜ、下半身の筋肉が多いと顔の肌がきれいになるのか、筋肉で作られるマイオネクチンというホルモンの血中濃度が高くなるにつれてメラニン色素の発生が抑えられるからなのです。

出典：NHK

全身の筋肉の7割が下半身にありますので、下半身の筋肉が多いとマイオネクチンの濃度も高くなるのです。

マイオネクチンは血液によって顔の皮膚まで運ばれ、メラニンの生成を抑えることで、シミを抑制していることが明らかになりました。

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最後に

途中、高齢者の方が速筋が減っていって階段下りがきつくなるという切実なお話がありました。

きつくない階段下りなら、今のうちからやっておこうと思い、早速今日から16階から1階まで2回下りてみたら、大腿四頭筋のところが少しプルプルと。

初めて気になりました。

あと、番組内でマイオネクチンは、別の研究でコラーゲンの生成を高めたり、肌の弾力を維持したり、肌のシワやハリを予防するのではないかと研究が進んでいるということ。

今までノーマークだった階段下りが体にとってこんなにいいことがあるなんて、本当に朗報ですね。

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