2020年1月14日（火）NHK BS「美と若さの新常識～カラダのヒミツ～」で”もっとぐっすり眠りたい！冬の快眠術”と非常に興味深い放送内容でした。

イギリスのある新聞が「6時間の睡眠であなたの顔はどうなる？」ということで、普段睡眠を8時間とる女性記者に6時間睡眠を1週間続けてもらう検証実験をしたところ見た目に大きな変化が生じたという記事を載せ、睡眠が体に及ぼす影響の大きさを示しました。

出典：NHK

会社員の悩みは睡眠の量より質に問題を感じている方が多く、

出典：NHK

平日に寝不足気味なので、土日はゆっくりと朝遅い時間まで眠りたいという方は多いのです。

しかし、実はこの土日2日とも遅く起きることがぐっすり眠れない原因となっているのです。

マウスの実験で起床時間を2日間3~6時間遅らせると体内時計のリズムが1週間たっても十分には戻らないという結果が。

どうしてぐっすり眠れないか、どうすればぐっすり眠って、スッキリ起きれるのかの快眠法の番組内の実験の紹介がありましたので記事にします。
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月曜の朝スッキリと起きれる快眠術で1週間スッキリ

睡眠禁止ゾーンとメラトニンの分泌時間を知ることが大事

睡眠禁止ゾーン（人間が最も覚醒している時間帯）が問題

人間が最も覚醒度の最も高い状態にある時間帯を睡眠禁止ゾーンといい、眠りにつく少し前の時間（前日の寝る時間の2～4時間前）に最も覚醒してしまうのです。ピークの状態から一気に落とすことで眠気を強く感じさせ、スムーズに眠りに誘う為ではないかと考えられています。

主観的に睡眠が悪くなったり、翌日にはまた寝付けなくなってくることが。

出典：NHK

月曜日の朝スッキリ起きれないという米持さんの睡眠時間と睡眠禁止ゾーンをみてみましょう。

平日の米持さんの睡眠禁止ゾーンは20:30～22:30です。

睡眠禁止ゾーンは前日の寝る時間で決まりますので、金曜日も20:30～22:30ですが、2:00に寝て、朝11:00に起きると、土曜日の睡眠禁止ゾーンは22:00～0:00に変わります。

出典：NHK

この変化、2日続けてしまうと睡眠禁止ゾーンの効果が強まってしまい、日曜日は月曜に備えいつもの時間に寝ようとすると、睡眠禁止ゾーンのすぐ近くになので、覚醒度がまだ高いのです。

起床時間から16時間後メラトニン分泌で眠くなる

人間はある成分、メラトニンで眠りに誘われています。

メラトニンの分泌量が高まるのは起床から約16時間後なので、米持さんの場合、平日は23:30ごろから眠気が来ます。

出典：NHK

土日は11:00に起きるので、遅く起きた分だけ分泌時間が遅れるので、深夜3:00にずれてしまうのです。

出典：NHK

このメラトニンも睡眠禁止ゾーンと同様、土日連続で平日より遅く起きると、2日目にはズレがハッキリとしてしまうのです。
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ノンレム睡眠（N3）に到達すれば快眠となる

良い睡眠と問題のある睡眠の脳波を比較してみると、

良い睡眠は寝付いてからすぐに深い睡眠に到達し、時間が経つにつれて浅い睡眠へと移っていってます。眠りの初めの段階でノンレム睡眠（N3）に到達することが大切なのです。

出典：NHK

問題がある睡眠はなかなか寝付けなく、一晩中N3に到達するような深い睡眠がとれてません。

出典：NHK

最初の1時間半の睡眠が体の疲れなどを癒すために非常に重要なのです。

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日曜日の朝だけは平日と同じように起きるとげスッキリ

でも、せっかくの休みです、リラックスしながらやりたいことをやって、自分の時間を過ごしたいですよね。

では、どうしたら日々ぐっすり眠り、スッキリ起きれるようになるのか。

実は、金曜と土曜の夜更かし、土曜と日曜の朝遅く起きることのどこか一つを変えるだけで、月曜の朝もスッキリ起きることができ、その1週間ずっとスッキリとなります。

答えは日曜日の朝、平日と同じ時間に起きるということです。

米持さんに実際にやっていただきました。

出典：NHK

さらに、朝、日光を浴びることで夜更かしした金土の体内時計がリセットされるのです。

出典：NHK

その夜、22:30ごろに眠気が来たので、普段よりも1時間早く23:00ごろ布団に入り、そのまま深い眠りに。

出典：NHK

その夜の睡眠中の米持さんの脳波は眠りに入った最初の段階でノンレム睡眠のN3に到達していました。

日曜の朝に早く起きたことで、メラトニンの分泌時間が元に戻り、結果、いつもの平日に起きる時間にスムーズに起きることができたのです。
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最後に

毎朝、同じ時間に起きることが大切と言うことは、よく言われており、わかってましたが、今回の放送で体内時計を基本とした睡眠禁止ゾーンとメラトニンがどう影響しているかがわかり、しかも、土日2日間のうちに日曜日の朝だけいつも通りに起きればいいということで、すぐにとりかかれそうでいいですね。

すごく納得の放送でした。

出典：NHK

体内時計のリセット法として①朝日を浴びる、②朝食をちゃんととる、③散歩などの運動をするということあるので、行った方がいいと思いますが、まずは、日曜の朝早く起きて、毎日ぐっすり眠れるようになると健康志向が増してきて上記①~③もやるようになるのではないかと思いました。

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